Восстановление запасов гликогена

Переезд склада в Европу.
Реализуем препараты от гепатита С в России по закупочной цене - ликвидация склада
Перейти на сайт

Спортивный результат во многом зависит от правильного питания спортсмена. Продукты должны способствовать восстановлению сил после тренировки, а содержащиеся в них микроэлементы должны легко усваиваться и не превращаться в ненужные излишки. Последним грешат быстрые углеводы, к которым худеющие и атлеты на сушке относятся с большой опаской. А вот сложный углевод гликоген заслуживает отдельного внимания, так как он влияет как на самочувствие спортсмена, так и на продуктивность тренировки.

Понятие и функции

Гликоген представляет собой полисахарид, который содержит молекулы глюкозы. Также его можно назвать нейтрализованным сахаром, который попадает в кровь только при необходимости. Весь цикл работы организма с данным веществом напоминает своеобразный круговорот. Спортсмен принимает пищу. Глюкоза попадает в кровь. Организм забирает нужное количество сахара и запасает излишек в виде гликогена. Во время тренировки уровень глюкозы снижается. Организм расщепляет гликоген и вводит его в кровь. Глюкоза возвращается в норму.

Гликоген запасают мышцы и печень. Первые содержат примерно 300-400 г гликогена (данная величина зависит от степени подготовки конкретного человека). Клетки печени накапливают всего 100-120 грамм, этого хватает на поддержание жизненной активности в течение всего дня. Остальные запасы гликогена приходятся на мышечную ткань (примерно 1 процент от общего объема мышц). Это поддерживает работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Спортсмен принимает пищу

Восстановление и профилактика

Гликоген активно расходуется при большой физической нагрузке или долгом сидении на безуглеводной диете. Мышечные запасы гликогена уменьшаются при интенсивных силовых тренировках. Если запас гликогена истощился, его можно восстановить. Для этого нужно разнообразить рацион гликоген содержащими продуктами (фруктовые соки, свежие фрукты, мед, горький шоколад и сухофрукты). Минимальная порция составляет 100 г, но ее можно увеличить, если предстоит восстановление после тяжелой тренировки, напряженной умственной работы или строгой диеты.

Диетологи советуют не доводить себя до истощения, а своевременно пополнять запасы гликогена. Например, перед тренировкой следует употреблять продукты, богатые углеводами. Это пополняет резерв, предупреждает наступление усталости и повышает продуктивность занятия. Примерно через полчаса после тренировки следует съесть любой продукт с содержанием глюкозы. В этот период она легко усваивается и проникает в клетки, что увеличивает активность гликогенсинтазы — основного фермента, который отвечает за продвижение и хранение гликогена. Этот феномен в качалках также известен под названием белково-углеводного окна.

Сок содержит гликоген

Избыток-недостаток

Изначально гликогеновое депо небольшое и обеспечивает только двигательную активность. Оно увеличивается только за счет регулярного интенсивного тренинга через несколько месяцев после начала занятий. Мышцы наполняются кровью, клетки растут, за счет их роста увеличивается гликогеновое депо. Гликоген поступает в кровь, когда частота пульса превышает 80 процентов от максимального сердцебиения. На рост физической силы гликоген не влияет, а гликогеновое депо увеличивается путем многоповторных тренировок, развивающих выносливость.

Определить достаточное количество гликогена не сложно. Если на тренировках появляется желание горы свернуть, а мышцы выглядят объемными, с запасом энергии все в порядке. Депрессия, апатия, нежелание тренироваться, снижение концентрации внимания и подверженность простудам являются сигналами недостатка гликогена. Увеличение массы тела и неправильная работа кишечника могут свидетельствовать о переизбытке этого фермента. Если признаки избытка или недостатка гликогена налицо, нужно подкорректировать режим питания. При необходимости следует обратиться к врачу.

объем мышц после тренеровки

Прежде всего следует сказать о влиянии гликогена на вес тела. Организм запасает этот полисахарид в количестве 400 грамм, на 1 грамм глюкозы приходится 4 грамма воды. Следовательно, на 400 грамм сложного углевода приходится 2 килограмма водного раствора гликогена. Во время интенсивных занятий спортом организм расходует энергию и теряет в четыре раза больше жидкости (именно так выглядит потоотделение). Аналогичным образом диетологи объясняют отсутствие результата экспресс-диет для снижения веса.

Безуглеводная диета истощает запасы гликогена и воды в организме. Вес уходит. Но стоит вернуться к прежнему рациону, вес возвращается снова. Это происходит, потому что организм стремится пополнить запасы ферментов.

Чтобы этого не происходило, нужно подсчитать суточную потребность в калориях и подобрать физические нагрузки, которые будут способствовать расходу гликогена.

Например, за час силового или кардио-тренинга организм потратит 100-150 грамм гликогена. Когда он сожжет этот запас, начнется разрушение мышечных волокон и жировой ткани. Так организм получит необходимую энергию. Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, нужно заниматься физической активностью с утра и натощак. Запасы гликогена уже истощены, а чтобы сохранить мышцы следует принять ВСАА.

Если стоит задача нарастить мышечную массу, стоит позаботиться о достаточном объеме гликогена до и после физических нагрузок. В противном случае придется похоронить мечту о красивом теле. Но и загружать себя углеводами непосредственно перед тренировкой тоже не стоит. Изначально следует есть за час до начала занятий, а потом этот интервал нужно планомерно увеличивать. Это приучит организм экономно расходовать полученную энергию. Именно по такому принципу действует система интервального голодания, которая способствует набору мышечной массы без жировых отложений.

В ряде случаев гликоген не распадается на отдельные ферменты. В результате он накапливается в тканях и клетках всех органов. Такое явление называют гликогенезом — генетическое нарушение, при котором не функционируют элементы, расщепляющие вещества. Известно такое нарушение, как агликогенез, когда отсутствует фермент, отвечающий за синтез гликогена. В обычной жизни данные нарушения могут не ощущаться, но перед началом интенсивных тренировок стоит проконсультироваться с лечащим врачом по поводу предстоящих нагрузок и плана питания.



Источник: fiteria.ru